TẬP SQUAT TẠI NHÀ CHO NỮ

Không rất cần phải dùng tới những loại quần độn mông hay các liệu pháp thẩm mỹ, những bài tập mông cho phái nữ dưới đây chắc chắn là là toàn bộ những gì người mẹ cần để tải một vòng 3 căng tròn, săn cứng cáp đầy quyến rũ và tự nhiên nhất. Cùng dienlanhcaonguyen.com theo dõi và quan sát nhé!

Top 12 bài bác tập mông cho nữ tại nhà tăng vòng 3 cấp tốc

Các bài tập mông mang đến nữ bên dưới đây có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, cơ quan hay chống tập. Toàn bộ những gì chúng ta cần chuẩn bị là một đồ vật vừa vặn, thoải mái, một đôi giầy thể thao, một chiếc thảm tập. Một số trong những bài tập rất có thể yêu cầu các chiếc tạ đơn nữa.

Bạn đang đọc: Tập squat tại nhà cho nữ

Bạn đã chuẩn bị đầy đầy đủ hết chưa? Hãy hợp tác vào triển khai ngay 12 bài xích tập cơ mông cho chị em siêu chuẩn dưới phía trên nhé.

Bài tập Squat mông

Ngôi vương của các bài tập mông cho nữ giới không gì khác không tính Squat. Đây là 1 trong những bài tập vùng dậy ngồi xuống rất là quen thuộc và dễ tiến hành giúp bà mẹ có 1 phần mông, đùi săn chắc tự nhiên và khỏe khoắn.

Để thực hiện bài tập Squat, chị em có thể tham khảo các bước sau đây:

bốn thế chuẩn chỉnh bị: Đứng thẳng, 2 chân tách rộng ngang bằng vai sao để cho đầu gối và mũi chân cùng hướng. Ngực không ngừng mở rộng bằng vai, 2 tay đan chéo ở trước ngực hoặc doãi thẳng song song với mặt đất. Thực hiện: nhàn nhã hạ khung hình xuống bằng cách gập đầu gối xuống, đẩy hông ra phía sau và dồn trọng tâm của khung người vào phần bên cùng gót chân. Trở về tứ thế ban đầu: Siết chặt vùng đùi cùng bụng rồi nâng khung hình lên về vị trí chuẩn bị. Chú ý: Trong toàn bộ quá trình triển khai phải giữ lại cho sống lưng thẳng tự nhiên, lúc đưa bạn xuống đầu gối không được thừa mũi chân.

Bài tập mông Lunge

Lunge cũng là 1 trong những bài tập mông cho nữ không thật xa lạ mà lại lại giúp tạo ra đường cong cho vòng 3 rất nét. Vừa giúp siết chặt mỡ quá lại vừa cung ứng xây dựng cơ mông hết sức hiệu quả.

Chị em rất có thể áp dụng bài bác tập Lunge qua các hướng dẫn sau đây:

tư thế chuẩn chỉnh bị: Đứng thẳng, 2 chân không ngừng mở rộng bằng hông làm sao để cho mũi chân và đầu gối cùng hướng. đôi tay đan trước ngực, kháng tại hông hoặc nhằm thẳng với dọc theo thân người. Thực hiện: bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống làm sao cho bắp chân tạo thành một góc 90 độ so với đầu gối. Phần gót chân trái kiễng lên làm sao cho các ngón chân tiếp xúc với khía cạnh đất. để ý đầu gối không va đất. Siết chặt cơ vùng bụng và bảo trì tư nạm 1 - 2 giây. Trở về tư thế ban đầu: Đẩy khung người đứng thẳng trở về trạng thái chuẩn bị ban đầu. Đổi chân với lặp lại những động tác vừa rồi.

Bài tập Donkey Kicks

Donkey Kicks cũng là 1 bài tập mông mang lại nữ cực kì đơn giản người mẹ nên bổ sung ngay vào trong kế hoạch tập của chính mình để sớm sở hữu một vòng 3 nảy nở quyến rũ.

tư thế chuẩn bị: đôi tay chống lên thảm tập làm sao cho tay rộng bởi vai cùng vuông góc với phần thân người. Quỳ gối làm sao cho đùi và bắp chân tạo góc vuông, chú ý 2 chân rộng bởi hông cùng tiếp xúc với thảm tập bằng mũi chân. Thực hiện: Nâng chân trái lên và đá về vùng phía đằng sau so cho cho thẳng chân ngang cùng với phần mông. Chân nên giữ nguyên. Trở về tứ thế ban đầu: từ từ co chân lại trở về tư thế chuẩn bị nhưng không khiến cho chân va sàn rồi lặp lại thường xuyên 10 - 15 lần. Đổi chân cần và triển khai các hễ tác như trên.

Bài tập mông Hip Thrust

Nhắc tới các bài tập mông cho nữ giới giúp mông lớn hơn, căng tròn sexy nóng bỏng và vòng eo bé kiến là phải nhắc đến Hip Thrust.

bốn thế chuẩn bị: nằm ngửa lưng trên thảm tập. Chạng thẳng đôi tay dọc theo thân người, úp 2 lòng bàn tay xuống. Gập 2 đầu gối lại thế nào cho 2 cẳng chân ngang bởi vai và sát gần phía mông. Thực hiện: Siết chặt phần mông rồi rảnh rỗi nâng fan lên ngoài thảm tập. để ý giữ trực tiếp lưng. Bảo trì tư cầm cố này trong 1 - 2 giây. Trở về tứ thế ban đầu: Hạ người xuống để thân mình va đất rồi lại lặp lại các động tác trên.

Bài tập Mountain Climber

Cùng cùng với việc liên hệ sự cải tiến và phát triển của cơ mông, bài tập Mountain Climber còn giúp nâng cấp vùng bụng, hông, chân và vai tương đối hiệu quả.

tư thế chuẩn bị: Chống hai tay xuống bên dưới sàn nhà, những ngón tay trải rộng cùng bề mặt sàn. Va sàn bằng mũi chân. Chú ý giữ thẳng sống lưng và siết chặt cơ vùng bụng để bảo đảm an toàn vùng lưng dưới. Thực hiện: co đầu gối bên bắt buộc rồi doạng ra với đổi bên tương tự như như động tác chạy vậy. Trở về tứ thế thuở đầu và lặp lại tới khi đạt chu kỳ yêu cầu.

Bài tập mông Jump Squat

Một bài tập cơ mông đến nữ là đổi mới thể của Squat chúng ta cũng nên xem thêm để sớm cài vòng 3 như ý đó là Jump Squat. Với bài tập này, không chỉ cơ mông cơ mà phần đùi trước cùng bắp chân cũng trở nên trở yêu cầu săn vững chắc đáng kể.

tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng. 2 chân mở rộng bằng vai làm thế nào để cho mũi chân chĩa ra ngoài 1 góc khoảng 30 độ. Thực hiện: thong dong hạ hông xuống làm thế nào để cho đầu gối không vượt quá mũi chân tới khi đùi tuy nhiên song với phương diện sàn. Kế tiếp bật mạnh, xoạc thẳng chân để nhảy đầm lên cao, Trở về tư thế thuở đầu rồi liên tục động tác squat cùng lặp lại các động tác bên trên 10 - 12 lần nữa.

Bài tập Side Leg Lifts

Nếu muốn sở hữu một vòng ba săn vững chắc cùng một vòng 2 rất đẹp quyến rũ, các bạn nên bổ sung cập nhật ngay bài xích tập mông cho nàng và lịch luyện tập của mình.

bốn thế chuẩn chỉnh bị: ở nghiêng người sang phía trái trên thảm tập. Chụm 2 chân lại và doạng thẳng. Chăm chú điều chỉnh thân fan phải thẳng từ đầu đến gót chân. Chạng thẳng 1 cánh tay trên đầu, úp lòng bàn tay xuống cùng đặt đầu tựa lên tay. Tay sót lại đặt bên dưới sàn tại địa chỉ trước ngực. Những ngón tay hướng đến phía trước. Thực hiện: Siết chặt cơ bụng rồi nâng 2 chân ra khỏi mặt sàn. Trở về tư thế ban đầu: Hạ 2 chân xuống làm thế nào để cho 2 chân không đụng vào mặt sàn hoặc chỉ chạm nhẹ. Lặp lại thêm 15 lần nữa.

Bài tập Plank Leg Raise

Đây là 1 trong bài tập mông cho thiếu nữ ở tứ thế plank nhằm mục đích thúc đẩy team cơ bên trong xương chậu cùng thắt lưng dưới phát triển.

Xem thêm: " Tai Nghe Bluetooth Không Dây Iphone, Tai Nghe Bluetooth Apple Airpods 2 Chính Hãng

tứ thế chuẩn bị: ban đầu ở vị trí plank cao thế nào cho chân rộng hơn so cùng với hông. Thực hiện: rảnh nâng chân trái lên. để ý giữ sống lưng thẳng, không võng xuống. Trở về bốn thế ban đầu: bảo trì từ thế khoảng tầm vài giây rồi từ tốn hạ chân xuống rồi đổi mặt và liên tiếp lặp lại những động tác trên.

Bài tập mông Fire Hydrant

Với bài xích tập săn chắc chắn mông cho phái nữ này, nó không chỉ có giúp vùng cơ mông của chị ý em cao hơn mà còn kị cho 2 bên mông không trở nên hóp xuất xắc lõm vào trong.

bốn thế chuẩn chỉnh bị: hai tay và chân để rộng bởi vai và tạo thành thành tứ thế vuông góc với sàn nhà. Không thay đổi hông và bụng dưới, hóp bụng lại. Thực hiện: Lần lượt đưa chân yêu cầu rồi tới chân trái sang trọng ngang theo từng bên tương xứng tới khi vuông góc cùng với phần hông. Chú ý lưng giữ thẳng, ko hạ chân va vào sàn xà. Trở về bốn thế ban đầu: bảo trì tư thế khoảng 1s rồi từ tốn hạ chân về vị trí chuẩn bị.

Bài tập Single Leg Bridge

Single Leg Bridge lên rất cao là bài tập mông cho bạn nữ giúp nâng cấp vòng 3 nhanh chóng. Đồng thời, hỗ trợ cho chị em sớm download một cặp đùi hạn hẹp gọn, săn chắc.

tư thế chuẩn bị: ở ngửa tín đồ lên trên thảm tập. 2 đầu gối gặp mặt lại và đặt 2 bàn chân lên bên trên sàn nhà. Giạng thẳng 2 tay dọc theo thân người sao để cho 2 lòng bàn tay úp xuống. Thực hiện: Nâng chân buộc phải lên khỏi sàn nhà với kéo đầu gối về phía ngực. Chăm chú giữ cho chân càng trực tiếp càng tốt. Ấn táo tợn gót chân trái xuống sàn, hông xoạc ra với từ từ nâng mông rời ra khỏi thảm tập thế nào cho ngực, bụng cùng đầu gối trái tạo thành thành một mặt đường thẳng. Trở về tư thế ban đầu: tạm dừng ở tư thế này khoảng 1 - 2s rồi hạ thân tín đồ xuống. Tái diễn tư vậy 10 lần rồi đổi mặt tới chân còn lại.

Bài tập Squat Side Kick

Squat Side Kick là 1 trong bài tập chân mông mang lại nữ gồm cường chiều cao giúp đốt cháy chất bự và làm săn chắn chắn vùng cơ mông và phần đùi trong của chị ấy em.

tứ thế chuẩn chỉnh bị: Đứng thẳng, hai chân rộng bởi vai, đan chéo cánh 2 tay đặt tại phía trước ngực. Thực hiện: Gập hai bên đầu gối xuống và thực hiện động tác tựa như như squat. Sau đó, giạng thẳng thân mình trong lúc nâng chân nên đã quý phái ngang. Trở về tư thế ban đầu: Hạ chân xuống rồi tiếp tục động tác squat và đổi lịch sự đá chân trái. Liên tục lặp lại tới lúc đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Reverse Plank Hip Lift

Bài tập mông cho nữ giới này còn được biết thêm đến là 1 trong những bài tập plank ngược. Reverse Plank Hip Lift triệu tập vào tác động tới cơ mông, cơ hông, cơ tam đầu cùng phần bụng dưới, sườn lưng dưới.

bốn thế chuẩn bị: Ngồi lên ở trên thảm tập, co 2 đầu gối lại, trụ bằng gót chân. Tay phòng về phía sau lưng và duỗi thẳng. Thực hiện: Siết chặt cơ bụng và mông rồi thong thả nâng hông lên ngoài sàn công ty sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng trường đoản cú ngực tới chân. Trở về tứ thế ban đầu: Thả lỏng những cơ rồi thảnh thơi hạ thân tín đồ xuống. Tái diễn thêm 8 - 10 lần nữa.

Kinh nghiệm giúp áp dụng những bài tập mông cho nàng hiệu quả

Có bao giờ bạn từ bỏ hỏi dù đã ra sức luyện tập những bài tập mông cho nữ giới mà chẳng thấy hiệu quả rõ rệt là bao không? Đừng dừng lại chỉ sống việc luyện tập mà hãy để mắt hơn cho tới cả chế độ dinh dưỡng. Bởi chúng ta biết đấy, chính sách ăn uống sở hữu tới 70% kết quả của câu hỏi giảm mỡ, tăng cơ tại vòng 3.

Với những bạn muốn giảm mỡ vòng 3, chắc chắn là các thành phầm sinh nhiệt đốt ngấn mỡ như Hydroxycut tuyệt Semtex, Lipo 6 để giúp ích khá nhiều đấy. Còn với những bạn muốn xây dựng cơ bắp, việc bổ sung cập nhật protein từ những loại whey như Hydropure, Nitro Tech, ISO 100…sẽ vừa cấp tốc chóng, thuận tiện lại vừa đem tới công dụng tối ưu.

Bên cạnh đó, để đã có được một vòng 3 săn chắc, căng tròn, việc rèn luyện đúng và đủ cũng quan trọng đặc biệt quan trọng. Bạn chớ nên tập theo cảm tính tốt chỉ gia hạn lặp đi lặp lại một vài bài xích tập trong thời gian dài.

Thay vào đó, hãy lên kế hoạch rõ ràng cho từng ngày, từng tuần kết phù hợp với việc thay đổi luân phiên từng nhóm bài xích tập một. Đồng thời, tập thêm những bài tập cardio cũng góp đốt mỡ, săn chắn chắn cơ bắp body và cải thiện sức bền giúp buổi tối ưu hiệu quả của những bài tập mông cho nữ.

Và đừng quên dành thời hạn khởi động kỹ trước khi tập tương tự như nghỉ ngơi cho cơ bắp được phục hồi sau khoản thời gian kết thúc. Nó sẽ hạn chế tối đa nguy hại chấn mến và đảm bảo hiệu quả về mặt lâu dài hơn nữa.

Hy vọng những chia sẻ của dienlanhcaonguyen.com trên đây đã giúp chị em đuc rút thêm được nhiều bài tập mông cho nữ vừa đơn giản lại không kém phần hiệu quả. Chúc chị em sớm thu được một vòng 3 săn chắc, tròn đầy quyến rũ nhé!