Bạn có khi nào tự hỏi dinh dưỡng cho những người tập thể hình ra làm sao là phải chăng nhất? Đây chắc chắn là là 1 một trong những vấn đề của nhiều anh chị em yêu thương thể hình, gym mới bắt đầu đi tập hay thậm chí là cả những các bạn đã đi tập lâu tuy thế chưa chũm vững những kiến thức này vì chưng nhiều lý do. Hôm nay, shop chúng tôi sẽ giới thiệu cho chính mình chế độ ăn cho tất cả những người tập gym cực kỳ dễ phát âm và tương đối đầy đủ nhất.
Bạn đang đọc: Cách ăn uống tập thể hình
Chỉ cần triển khai theo đúng 10 nguyên tắc bồi bổ thể hình tiếp sau đây là bạn sẽ nhanh chóng tăng cơ bớt mỡ hiệu quả. Bất kỳ ai bắt đầu đi tập tuyệt mới quay trở lại tập sau 1 thời hạn dài vứt giữa chừng ví nhiều tại sao không ao ước muốn. Mặc dù nhiên, tất cả đều mong ước có hiệu quả tập luyện nhanh; đáng tiếc là nhiều người mắc nhiều sai lầm khi siêu thị nhà hàng quá.
Lấy 1 lấy một ví dụ cơ bản, nếu chịu khó quan sát các trang thể hình bậc nhất ở nước ngoài như T-Nation giỏi Bodybuilding.com..., đa số các chuyên viên đều triệu tập viết không hề ít bài nghiên cứu về thực phẩm bổ sung cập nhật hay chính sách ăn uống bồi bổ tập tạ, còn những kỹ thuật tập sẽ ít hơn.
Tổng đúng theo 10 cơ chế về chế độ dinh dưỡng cho tất cả những người tập thể hình quan tiền trọng
Nguyên tắc 1: Ăn đủ chất đạm (protein)
Bổ sung ít nhất 2.2gram protein cho từng ký kết trọng lượng khung hình mỗi ngày!
Chất đạm chứa trong những axit amin giúp xây đắp cơ bắp. Lượng protein khuyên nhủ dùng từng ngày là 1.1gram/kg trọng lượng cơ thể với bạn bình thường. Mặc dù nhiên, so với các đi lại viên, thì phải tăng gấp rất nhiều lần để tăng cơ bắp.
Đặc biệt, với những người mới ban đầu đi tập tạ cần phải hấp thụ cho tới 3.3gram protein/kg trọng lượng khung hình mỗi ngày, trong khoảng thời gian nửa năm đầu tiên. Lý do vì đây chính là khoảng thời hạn mà cơ thể thấy được hiệu quả tập luyện rõ nhất. Ví dụ, bạn nặng 81kg, về cơ bạn dạng là người mới tập sẽ phải nạp ~270gram và tối thiểu 180gram cho người muốn tăng cơ.
Để bổ sung chất đạm, hãy tích cực nạp các loại thực phẩm giàu protein cho những người tập thể hình vào danh sách bữa ăn hằng ngày của bạn. Nguồn protein cực tốt vẫn là trường đoản cú thịt nạc. Đây là nguồn protein từ bỏ nhiên cực tốt chứa những nhóm axit amin mà khung người không tự tổng hợp.
Nguyên tắc 2: Tăng hàm vị tinh bột (carbs)
Nếu hóa học đạm là chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cơ, thì chất bột mặt đường là dưỡng hóa học thiếu yếu cho năng lượng. Để tăng cân, tăng cơ hiệu quả, thì 1 tín đồ mới tập nặng 81kg cần phải hấp thụ tới 360-450gram carbs/ngày.
Lưu ý, bạn nên làm ăn các loại thực phẩm cất tinh bột tiêu hóa chậm trễ (giúp bớt cân, giảm béo) như ngũ cốc, đậu, trái cây, rau củ xanh, khoai lang cùng yến mạch
Nguyên tắc 3: ko kiêng tất cả các loại chất béo
Lượng Calories hấp thụ vào khung hình mỗi ngày PHẢI có 20-30% từ hóa học béo!
Những bạn thừa năng lượng (dẫn cho tới bị phệ mỡ) do ít vận động, bè lũ dục đều ước ao giảm cân phải sụt giảm lượng chất bự bão hóa trong bữa ăn hàng ngày; tuy nhiên, bọn họ cần bắt buộc hấp thụ 5-10% lượng chất mập bão hòa để gia hạn năng lượng. Nguyên nhân vì sao bạn lại yêu cầu chất béo? chính sách ăn các chất bự (nhiều chất phệ không bão hòa đối chọi và bão hòa đơn) đang giúp bảo trì lượng testosterone.
Vậy phương châm của testosterone là gì? Việc gia hạn hàm lượng testosterone ở tại mức lý tưởng vẫn kích ưng ý cơ bắp và không khiến tích trữ mỡ.
Xem thêm: Phong Thần Diễn Viên Tân Bảng Phong Thần « Đài Phát Thanh, Tân Bảng Phong Thần
Các một số loại thịt đỏ ko chỉ hỗ trợ nhiều chất bự bão hòa mà lại còn cung ứng nhiều đạm. Phân phối đó, bơ, dầu oliu, bơ hạt lạc chứa tương đối nhiều chất khủng không bão hòa đơn; bơ lạc chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn; những loại cá; hay những loại hạt cũng cung cấp nhiều axit khủng omega-3.
Nguyên tắc 4: tính toán lượng calories hàng ngày
Để tăng cơ bắp, đề xuất hấp thụ 20 calo/450gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày!
Hãy luôn nhớ rằng 1 nguyên tắc lên cơ an toàn cho khung người chính là bảo trì calo hấp thụ vào khung hình luôn lớn hơn lượng năng lượng đốt cháy nhìn trong suốt buổi tập. Nếu tiêu hao quá nhiều, cơ thể bạn sẽ lấy đi lượng mỡ bụng béo, nạc tàng trữ được để đốt cháy sản sinh năng lượng. Hôm nay không tăng cơ tăng cân nặng được đâu. Đó là tại sao vì sao 1 fan nặng 81kg cần được hấp thụ 3000calo/ngày
100% lượng calo/ngày = 20-30% đạm + 40-60% carbs + 20-30% béo
Nguyên tắc 5: Ăn uống liên tục và điều độ
Khi sẽ trong quá trình tăng cân nặng tăng cơ, cứ 2-3 tiếng rất cần phải nạp 1 bữa ăn (gồm đạm với tinh bột) nhằm giúp khung người nạp đủ tích điện và axit amin giúp cơ bắp cải cách và phát triển đều đặn suốt cả ngày, khung người luôn trẻ khỏe và cân đối nhất. Đó đó là lý vì vì sao các bằng hữu ngoài 3 bữa chính luôn cố gắng bổ sung cập nhật 3 bữa phụ.
Điều quan trọng ở đây chính là ĐIỀU ĐỘ và CÂN ĐỐI lượng bồi bổ trong từng bữa tiệc một. Tuyệt vời tránh bài toán hứng lên giỏi thèm là nạp năng lượng trưa thật các tới 1200calo, thì chắn chắn chắn các bạn sẽ không tài nào ăn bữa phụ sau 2-3 tiếng nữa; sẽ là chưa nói đến thói quen siêu thị không khoa học như thế sẽ có tác dụng tăng cân không như mong muốn. Lý do, quá dễ dàng vì lúc nạp 1 lạng calories không ít cùng 1 thời điểm sẽ khiến cho khung hình không kịp xử trí hết; từ từ tích tụ lại dưới dạng mỡ bụng thừa.
Tốt duy nhất là hàng ngày ăn 6-8 bữa với mỗi bữa chỉ chứa khoảng chừng 500-600 calo cho một người nặng khoảng chừng 81kg.
Nguyên tắc 6: luôn uống đủ nước từng ngày
Nước luôn đóng vai trò quan trọng đặc biệt trong cuộc sống của họ với 70-75% khung người là nước. Bình thường, cơ thể họ cần phải nạp ít độc nhất vô nhị 2lit; nhưng với người chơi thể thao giỏi thể hình thì nên phải lên đến mức 2.5-3l nhé.
70% cơ thể bọn họ là nướcNước làm sạch cơ thể, giải độc với tạp chất khi cơ thể bệnh qua đường mồ hôi, nước tiểuNước cung cấp các phản bội ứng sinh hóa bên trong cơ thể, đẩy nhanh quy trình trao đổi chất, tạo ra năng lượng, đốt cháy mỡ. Không có nước thì tất cả các quá trình đều dừng lại.Nước giúp bớt thèm ăn (đó là nguyên nhân vì sao những người dân muốn sút cân thì trước bữa tiệc nên uống các nước sẽ giúp đỡ ăn không nhiều lại).Nước giúp giảm sự thèm ăn (đó là nguyên nhân vì sao những người dân muốn giảm cân thường nên uống nhiều nước tí để hạn chế ăn lại).Nước giúp chất trơn tru xương khớp hiệu quả.Tốt nhất, hãy bổ sung đều đặn nước xuyên suốt một ngày dài và đầy đủ lượng khung hình cần. Đừng để chờ tới khi nào khát bắt đầu uống hay uống 1 cơ hội thật nhiều sau khoản thời gian nhịn thật lâu.
Nguyên tắc 7: cần sử dụng thực phẩm bổ sung (các thực phẩm vấp ngã trợ)
Hãy mang lại với chúng tôi để biết được add bán thực phẩm thể như thế nào tốt. Nói chung, trước và sau khi tập, bạn phải uống ít nhất 20-25gram sữa Whey. Đây cũng là 1 trong những bữa ăn đặc biệt quan trọng vì từ bây giờ cơ thể đang buộc phải protein nhất.
