Với các chị em phụ nữ, mỡ dưới cánh tay là nỗi ám ảnh, khiến tự ti trong những khi diện các loại trang phục khác nhau. Vì chưng vậy, có rất nhiều người muốn áp dụng các bài bác tập sút mỡ bắp tay để mau chóng sở hữu đôi tay thon gọn. Thể theo hy vọng muốn của nhiều người, Thiên Trường thể thao sẽ hướng dẫn mang đến bạn đọc các bài xích tập không rườm rà bắp tay solo giản, hiệu quả, có thể áp dụng ngay tại nhà.
Bạn đang đọc: Bài tập giảm mỡ tay cho nữ
Bắp tay to với đầy ngấn mỡ thừa là nỗi buồn của rất nhiều chị em phụ nữ khi diện cho mình những bộ váy đầm xinh đẹp tuyệt áo tía lỗ, áo vai trần. Vậy bạn đã biết giải pháp tập luyện đến tay như thế làm sao để giảm mỡ bắp tay hiệu quả với không có tác dụng bạn rơi vào tình trạng "vai u, thịt bắp chưa"? Để góp bạn tất cả cho mình những bài tập phù hợp nhất, sau đây Thiên Trường thể thao sẽ phân chia sẻ với bạn các bài tập tay mang lại nữ góp giảm mỡ bắp tay hiệu quả với được shop chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể hình nữ. Nào, thuộc bắt đầu với Thiên Trường nhé.
1. Nguyên nhân gây ra mỡ vùng bắp tay
Có nhiều lý do khiến đến chị em bị mỡ dưới phần cánh tay như:
Sự lão hóa: vấn đề tuổi tác là một vào những tại sao gây ra mỡ vùng bắp tay. Lúc có tuổi hơn, khả năng trao đổi chất giảm, lượng calo đốt cháy thấp hơn, bắt buộc mỡ bắp tay xuất hiện nhiều hơn.Ít vận động, lười tập thể dục, cũng là một trong những nguyên nhân quan trọng. Chế độ ăn không kiểm soát.Gen di truyền, tùy theo cơ địa của từng người.Nồng độ testosteron thấp: nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc nồng độ hooc môn testosteron thấp, cũng kích thích cơ thể dự trữ một lượng chất béo ở vùng cánh tay.Phân bố trọng lượng cơ thể ko đồng đều, vày cơ thể tăng cân nặng đột ngột vào một khoảng thời gian ngắn, cộng với việc không chịu tập luyện thể thao.Tập luyện không nên cách, khiến chu trình chuyển hóa thức ăn vào cơ thể bị đảo lộn, mỡ bắp tay dần xuất hiện.
Nguyên nhân gây ra mỡ vùng bắp tay
2. Lợi ích của bài bác tập giảm mỡ bắp tay.
Các bài xích tập giảm mỡ bắp tay thường được sử dụng để tăng cơ bắp, góp đôi tay chị em trở phải thon gọn hơn. Hình như bạn sẽ cảm nhận được những lợi ích tuyệt vời dưới đây lúc tập luyện đều đặn, đúng cách:
Giảm mỡ thừa, đốt cháy nhiều calo hơn: Tập gym đốt cháy năng lượng là mục tiêu của rất nhiều người. Những bài tập tay mang đến nữ cần bao gồm sự phối hợp của nhiều nhóm cơ, góp khả năng tiêu thụ calo. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả.Tác động lên nhiều team cơ: trong khi thực hiện các bài tập giảm mỡ tay đến nữ, hầu hết các nhóm cơ trong cơ thể đều phải hoạt động để kiểm thẩm tra chuyển động. Các bài tập này sẽ không chỉ giúp giảm mỡ riêng rẽ phần bắp tay hơn nữa hỗ trợ giảm lượng mỡ toàn thân hiệu quả.Tốt mang đến tinh thần: khi tăng cường hoạt động thể chất, chắc chắn bạn cũng sẽ cảm thấy sảng khoái về tinh thần. Không chỉ cải thiện sức khỏe, những bài tập tay đến nữ còn rèn luyện sự kiên trì, tự tin với khả năng vượt qua khó khăn khăn.Ngủ ngon hơn: Tập luyện nói phổ biến giúp cải thiện sức khỏe, cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt. Tập tay cho nữ cũng ko ngoại lệ. Sau mỗi giờ tập, bạn sẽ cảm thấy thấm mệt và ngủ ngon hơn. Vày đó bài tập tay đến nữ được đánh giá chỉ như liều thuốc tự nhiên mang đến giấc ngủ, ko tác dụng phụ.Tăng cường sản sinh “Hormone hạnh phúc”: Tập tay cho nữ thường xuyên, đều đặn giúp tăng trao đổi chất, sản sinh hormone hạnh phúc – Endorphin góp ngăn chặn các cơn đau, xoa dịu cảm giác cực nhọc chịu. Nhờ đó tinh thần bạn sẽ phấn chấn, tràn đầy năng lượng để tăng hiệu suất làm cho việc.Hỗ trợ phát triển trí não: các nhóm cơ ảnh hưởng đến cơ thể và cả ý chí của bạn. Việc đổ mồ hôi trong quy trình tập luyện cải thiện trí nhớ ngắn hạn với dài hạn. Từ đó tăng khả năng của óc bộ, cải thiện đáng kể sự tập trung.Hạn chế tình trạng loãng xương: Phụ nữ khi bước vào tuổi 30, mật độ xương bắt đầu mất dần và có thể phát triển thành căn bệnh loãng xương lúc về già. Mặt cạnh đó, các cơ bắp của bạn cũng mất dần độ bền chắc. Điều này khiến ảnh hưởng tiêu cực đến vóc dáng, sức mạnh với khả năng hoạt động cân bằng giữa các cơ. Tuy vậy việc rèn luyện thể thao nói chung, tập luyện các bài tập tay nói riêng có khả năng hạn chế tình trạng này. Nó giúp rèn luyện sức lực, củng cố cơ bắp rất tốt.
Lợi ích của bài xích tập giảm mỡ bắp tay
2. Thời gian tập bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
Tập tay mang đến nữ vào thời điểm nào hiệu quả nhất cũng là vấn đề được nhiều người quan liêu tâm. Thực tế, mỗi người gồm quỹ thời gian rảnh không giống nhau. Vì vậy, các chuyên viên khuyên bạn nên sắp xếp công việc và thực hiện những bài tập tay cho nữ vào thời gian phù hợp nhất với mình: Sáng, chiều tối hoặc tối.
2.1. Tập vào buổi sáng.Buổi sáng sủa là thời điểm yêu thích hợp trong ngày để áp dụng bài bác tập giảm mỡ bắp tay sở hữu lại hiệu quả tốt nhất. Tại sao là bởi vì khoảng thời gian này lượng estrogen vào cơ thể nữ giới ở mức cao nhất. Estrogen giúp tổng hợp protein cùng rút ngắn thời gian hồi phục những cơ bắp bị tổn thương trong quy trình luyện tập.
2.2. Tập vào buổi chiều tối.Thời gian này cũng rất phù hợp để tập tay đến nữ, vì bây giờ nhiệt độ cơ thể đạt mức cao nhất. Trong lúc đó, các chuyên viên thể thao đến rằng, hiệu suất tập thể dục và nhiệt độ cơ thể tất cả mối liên hệ chặt chẽ.
Trên hết, đây là thời điểm tập luyện giúp các cơ bắp được khởi động và tăng sức chịu đựng để thực hiện những bài thể dục nặng hiệu quả nhất.
2.3. Tập vào buổi tối.Đây là thời gian “cao điểm” của cơ thể khi hoạt động thể chất, giúp tăng hiệu suất tập luyện hiệu quả. Một ưu điểm khác khi tập vào buổi tối đó là giúp bạn dễ ngủ hơn. Mặc dù nên thực hiện trước khi đi ngủ không nhiều nhất 2 tiếng để cơ thể đốt cháy năng lượng và calo, khiến bạn thấm mệt với ngủ cấp tốc hơn.
Lưu ý: ko tập bài tập giảm mỡ tay mang lại nữ sau 9h tối để kị ảnh hưởng tới đồng hồ sinh học. Hôm nay cơ thể cần được nghỉ ngơi trước lúc đi vào giấc ngủ.
Thời gian tập bài bác tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả
3. Các bài tập tay cho nữ giảm mỡ bắp tay hiệu quả.
Sau lúc biết được công dụng cùng thời gian tập luyện tốt nhất, chắc hẳn bạn rất tò mò và hiếu kỳ muốn biết các bài tập tay mang đến nữ là gì? bí quyết thực hiện như thế nào? Dưới đây là câu trả lời đến bạn.
3.1. Bài xích tập One Arm Triceps.One Arm Triceps là bài tập tay đến nữ gồm tác dụng góp đốt cháy mỡ thừa tích tụ ở vùng cơ tay sau với vùng cánh tay dưới. Với bài bác tập này thì nó không chỉ giúp làm cho tan chảy mỡ thừa ở vùng cơ tay sau mà còn giúp săn chắc, đem đến đến bạn gồm đôi tay hạn hẹp gọn. Đặc biệt, khi áp dụng bài xích tập này thì bạn ko cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập thể hình nào.
Thông tin bài bác tập:
Loại bài xích tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Tay sau.Lực: Đẩy.Mức độ: Cơ bản.Hướng dẫn thực hiện:
Bạn trong tư thế ngồi bên trên sàn cùng hai chân khép vào nhau.Hai tay đặt trên sàn, rộng bằng vai với đặt ngay lập tức sau hông khoảng 30cm. Những ngón tay hướng về phía hông với lòng bàn tay úp xuống sàn.Cong hai gối cùng giữ hai cẳng bàn chân thẳng trên sàn.Duỗi thẳng hai cánh tay và nâng hông lên. Bây giờ sẽ đặt trọng lượng lên hai tay của bạn.Cong cùi chỏ trái, tay phải duỗi thẳng, hạ thấp hông xuống sàn. Đảm bảo hông ko chạm sàn.Lặp lại cho bên tay còn lại và tiếp tục động tác để thực hiện tiếp bài xích tập tay này.
Bài tập One Arm Triceps
3.2. Bài xích tập Triceps Dips.Triceps Dips cũng là một bài tập tay đến nữ hiệu quả và điểm không giống biệt so với bài xích tập trước đó là nó sử dụng thêm 1 chiếc ghế ngồi. Bài xích tập này góp bạn giảm mỡ bắp tay nhanh chóng và góp hai cánh tay thon thả gọn, quyến rũ bằng phương pháp tác động lên cơ tay sau.
Thông tin bài tập:
Loại bài xích tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Tay sau.Lực: Đẩy.Dụng cụ hỗ trợ: Ghế ngồi/bục chắc chắn.Mức độ: Cơ bản.Hướng dẫn thực hiện:
Đặt 1 chiếc ghế hoặc bàn cố định trên sàn nhà. Nên sử dụng ghế gồm chiều cao khoảng 60cm là phù hợp nhất.Bạn đứng trước ghế khoảng 80-90cm. Xoay lưng lại và đặt hai tay lên cạnh trước của ghế. Nhì tay rộng bằng vai với bước 3-4 bước về phía trước.Duỗi thân người trên, hạ thân người xuống làm thế nào cho hai gối ngang hàng với chiều cao của ghế.Cong hai cùi chỏ cùng hạ thấp thân người xuống càng sâu càng tốt.Quay trở lại tư thế ban đầu cùng lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài bác tập giảm mỡ bắp tay này.
Bài tập Triceps Dips
3.3. Hít đất giảm mỡ bắp tay.Hít đất là bài bác tập tay mang lại nữ khác cơ mà bạn cũng ko cần sử dụng bất cứ dụng cụ tập gym nào. Với bài xích tập này nó sẽ giúp bạn có tác dụng săn chắc cánh tay trên bằng bí quyết đốt cháy mỡ thừa.
Thông tin bài xích tập:
Tên gọi khác: Push - up, chống đẩy.Loại bài tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực.Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau, tay trước.Lực: Đẩy.Mức độ: Cơ bản.Hướng dẫn thực hiện:
Bạn trong tư thế nằm sấp bên trên sàn nhà.Hai chân khép vào nhau cùng đưa cơ thể vào tư thế hít đất chuẩn. Khoảng giải pháp hai tay rộng hơn vai và cùi chỏ duỗi thẳng.Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống với lưu ý ko được để bụng chạm sàn. Toàn bộ thân người từ đầu, lưng, mông đến gót chân luôn luôn tạo thành 1 đường thẳng.Dùng lực từ tay, ngực để nâng người lên và trở về tư thế bắt đầu.Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài bác tập tay đến nữ này.Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp với tập mỗi ngày sẽ hỗ trợ cho bạn gồm đôi tay săn chắc nhỏ đẹp.
Hít đất giảm mỡ bắp tay
3.4. Bài bác tập Dumbbell Skull Crusher.Dumbbell Skull Crusher là bài tập tay mang lại nữ giúp giảm mỡ bắp tay khôn cùng hiệu quả với được rất nhiều HLV gym nữ sử dụng đến học viên của mình. Với bài xích tập này thì bạn chỉ cần dụng cụ tập thể hình đơn giản đó là 2 quả tạ tay.
Thông tin bài bác tập:
Loại bài bác tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Tay sau.Nhóm cơ phụ: Cánh tay.Dụng cụ: Tạ tay (2 quả), thảm Yoga (nếu có).Lực: Đẩy.Mức độ: Nâng cao.Hướng dẫn thực hiện:
2 tay cầm 2 quả tạ đơn, khuỷu tay gập xuống 90 độ và mang lại 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.Dùng lực duỗi thẳng tay lên trên làm thế nào cho 2 tay tuy nhiên song và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu với lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài bác tập tay mang lại nữ này.
Bài tập Dumbbell Skull Crusher
3.5. Bài tập Dumbbell Overhead Extension.Dumbbell Overhead Extension là bài tập tay đến nữ bao gồm sử dụng thêm tạ đơn và tất cả tác dụng giúp giảm mỡ, có tác dụng cánh tay thanh mảnh gọn nhanh chóng.
Thông tin bài xích tập:
Loại bài tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Bắp tay sau.Dụng cụ: Tạ đơn.Mức độ: Dễ.Xem thêm: Tính Cách Của Con Trai, Các Nàng Cần Biết Càng Sớm Càng Tốt
Hướng dẫn thực hiện:
Bạn vào tư thế đứng thẳng, khoảng biện pháp 2 chân rộng bằng vai và 2 bàn chân tạo thành những hình chữ V.2 tay cầm một quả tạ đơn() cùng khuỷu tay gập xuống 90 độ qua sau đầu làm sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.Dùng lực duỗi thẳng tay qua đầu sao cho 2 tay song song nhau và lưu ý thân người luôn giữ đứng vững vào suốt bài xích tập. Giữ 1 giây khi đưa tạ lên vị trí cao nhất.Từ từ đưa tạ trở về vị trí bắt đầu cùng lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập này.
Bài tập Dumbbell Overhead Extension
3.6. Bài xích tập One-Arm Kickback.One-Arm Kickback là bài tập tay mang đến nữ gồm sự hỗ trợ của 1 chiếc ghế băng tập tạ cùng 1 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
Thông tin bài tập:
Tên khác: Triceps Kickback, Dumbbell Kickback.Dạng: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Tay sau.Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ.Mức độ: Dễ.Hướng dẫn thực hiện:
Đặt bàn tay trái và đầu gối trái trên một băng ghế dài. Tay trái chống thẳng trên ghế làm cho điểm tựa.Tay phải cầm tạ, gập khuỷu 90 độ sao để cho lòng bàn tay hướng vào trong.Dùng lực duỗi thẳng cánh tay về phía hông làm thế nào để cho cánh tay song song với mặt đất.Từ từ đưa tay về vị trí bắt đầu cùng sau đó lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài xích tập này mang đến đến lúc đạt được số lần yêu thương cầu.
Bài tập One-Arm Kickback
3.7. Plank kết hợp nâng tạ 1 bên.Đây là bài bác tập giảm mỡ tay mang đến nữ đồng thời kích ham mê cơ cánh tay phạt triển.
Thông tin bài xích tập:
Dạng: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Bụng.Nhóm cơ phụ: Cánh tay.Dụng cụ: Tạ đơn.Mức độ: Cơ bản.Hướng dẫn thực hiện:
Vào tư thế plank 1 bên, khuỷu tay phải nằm ngay dưới vai, xếp chồng 2 chân lên nhau. Nâng tạ lên bằng tay trái.Nâng hông sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành đường thẳng.Thở ra, nâng tay trái thẳng lên.Hít vào, hạ tay trái xuống cho đến khi tuy vậy song với sàn.
Plank kết hợp nâng tạ 1 bên
3.8. Hít đất kim cương.Đây là một trong số các bài tập tay mang đến nữ rất hiệu quả, biến thể của phương pháp hít đất.
Thông tin bài xích tập:
Tên gọi khác: diamond Push Up.Dạng bài xích tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Cơ ngựcCơ phụ: Vai, tay sau.Độ khó: Trung bình.Hướng dẫn thực hiện:
Đặt 2 bàn tay vào giữa ngực sao cho ngón tay trái với ngón trỏ tạo hình kim cương 4 cạnh.Duỗi thẳng 2 chân, mũi chân chống xuống sàn, thẳng lưng.Thực hiện động tác hít đất khoảng 10 -15 lần.
Hít đất kim cương
3.9. Bài bác tập EZ bar curls.EZ bar curls là bài xích tập tay mang đến nữ, góp phát triển bắp tay trước hẹp gọn, săn chắc.
Thông tin bài tập:
Dạng: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Tay trước.Nhóm cơ phụ: Cẳng tay.Dụng cụ: Tạ đòn cong (thanh tạ chữ Z).Mức độ: Nâng cao.Lực: Kéo.Hướng dẫn thực hiện:
Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, cầm tạ đòn bằng 2 tay, lòng bàn tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng cánh tay, khuỷu tay hơi cong.Thở ra, cuộn cánh tay lên thế nào cho thanh tạ gần chạm ngực. Siết chặt cánh tay ở vị trí cao nhất.Hít vào, duỗi tay về vị trí ban đầu.
Bài tập EZ bar curls
3.10. Tập tay với tạ đôi.Đây là bí quyết tập tay cho nữ cơ bản, phù hợp với những người mới bắt đầu tập Gym.
Thông tin bài bác tập:
Loại bài bác tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Tay trước.Nhóm cơ phụ: Cẳng tay.Dụng cụ: Tạ đơn.Mức độ: Cơ bản.Lực: Đẩy.Hướng dẫn thực hiện:
Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ.Hít sâu, giơ đôi tay lên, cong khuỷu tay sao cho mỗi quả tạ thẳng mặt hàng với vai.Thở ra, từ từ đẩy tạ lên với giữ ở vị trí cao nhất khoảng 3 - 4 giây.Hít vào, tiếp tục hạ tạ xuống ngang vai.Lặp lại các động tác khoảng 30 lần.
Tập tay với tạ đôi
4. Lưu ý gì khi tập bài bác tập giảm mỡ bắp tay mang lại nữ.
Khi tập tay đến nữ cần chăm chú những điều sau để bắp tay săn chắc, phát triển nhanh.
4.1. Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý:Các bài tập tay đến nữ chỉ mang lại kết quả tốt nhất khi bạn kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý:
Nên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein từ thực phẩm tất cả nguồn gốc thực vật. Đây chính là cách kích thích cơ bắp phân phát triển hiệu quả.Ngoài ra, cần tích cực ăn nhiều rau củ xanh, hoa quả để bổ sung Vitamin, khoáng chất, chất xơ..cho cơ thể. Bên cạnh đó lựa chọn nguồn chất mập lành mạnh như dầu oliu, quả bơ, cá hồi…Tránh ăn những thực phẩm nhiều dầu mỡ, đồ ngọt, nước tất cả gas, thức ăn nhanh...Đây đều là những thứ khiến chất lớn tích tụ, quy trình giảm mỡ bắp tay ko hiệu quả.4.2. Không nên tập quá nhiều.Tập tay vượt nhiều ko những không hỗ trợ cơ bắp phạt triển mà còn khiến chúng bị phá hủy cấp tốc nhất. Dù là nhóm cơ nhỏ nhưng bắp tay vẫn cần nghỉ ngơi không nhiều nhất 24h trước khi tập lại. Tần suất tập dày đặc sẽ khiến căng cơ quá mức dẫn đến tình trạng mất cơ.
Lưu ý gì lúc tập bài bác tập giảm mỡ bắp tay mang lại nữ
4.3. Tập luyện nhiều team cơ.Cơ bắp tay hoạt động tuy nhiên song với cơ xô cùng cẳng tay. Luyện tập kết hợp cả 3 đội cơ này sẽ kích đam mê sự phát triển tốt hơn.
Nếu bạn muốn đôi tay vừa hẹp gọn vừa cân nặng đối, việc tập kết hợp nhiều đội cơ là điều vô cùng quan trọng. Vì đó bạn cần cân bằng chế độ luyện tập của mình. Điều này nhằm đảm bảo rằng tất cả những đội cơ trên cơ thể đều nhận được “sự chăm sóc” tương đương nhau.
4.4. Vậy đổi giải pháp tập và trọng lượng tạ.Cơ bắp trên cơ thể tất cả khả năng thích hợp nghi rất cấp tốc với áp lực. Vị đó bạn cần gắng đổi mức tạ thường xuyên mới tất cả thể tăng cơ.
Chỉ tập với 1 mức tạ hoặc bài tập cố định sẽ xảy ra tình trạng chai cơ. Điều này đồng nghĩa với việc cơ bắp ngừng phân phát triển.
4.5. Tập cẳng tay.Nhiều người chỉ lo tập cơ tay sau nhưng mà quên đi cẳng tay. Thực tế đây chính là phần tạo ra lực nắm, bám, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp trước.
Nên bổ sung từ 2 -3 động tác tập cơ cẳng tay vào bài bác tập giảm mỡ tay mang đến nữ để chúng phát triển thuộc lúc.
5. Lời kết.
Trên đây là các bài bác tập tay mang đến nữ giúp giảm mỡ bắp tay cùng cánh tay bé nhỏ gọn được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với các bài tập này thì bạn nữ sẽ áp dụng vào lịch tập thể dục của mình cùng đạt được kết quả tốt nhất. Xin kính chào và hẹn gặp lại bạn ở những chủ đề tiếp theo của cửa hàng chúng tôi !
Thiên Trường là địa chỉ chuyên phân phối máy tập thể dục tại công ty giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả. Nếu bạn đang tất cả nhu cầu cài máy tập cho gia đình mình thì tất cả thể tham khảo thêm tại máy tập thể dục đa năng. Xin cảm ơn !
